Alimentación inadecuada

Un estilo de vida saludable es clave para mantenerse sano. Pequeños cambios de hábito en la alimentación pueden generar un gran impacto en su bienestar, en su salud y la de su familia. La recomendación es que consuma más alimentos naturales variados, ricos en nutrientes necesarios. Cada cambio en favor de su salud siempre es oportuno y suma. Por eso compre y cocine sus alimentos pensando en su corazón.

Compre con el corazón

El contendo del próximo plato dependerá de la planificación previa. Pensar por adelantado, según tiempos y posibilidades, ayuda a diseñar un menú realizable y balanceado. 

Lista de compras inteligente

Frutas y vegetales de estación

Compre suficiente para varios días y en toda su variedad de colores. Recomendamos más de 400 g o más de 5 porciones al día.

Productos lácteos

Prefiera la leche y los yogures descremados, sin agregados de azúcar ni crema. Opte por quesos bajos en sal y grasa o magros.

Carnes

Rojas y aves semanalmente. Pescado dos veces a la semana. Opte por cortes magros y con poco veteado. Evite los embutidos, fiambres grasos, panceta, frankfurter, paté.

Leguminosas

Lentejas, porotos y garbanzos incluidos todas las semanas son una buena alternativa para armar comidas ricas en fibra, sin carne o con poca carne y vegetales generosos. 

Panificados

Opte por productos con más fibra, con salvado, harina integral, avena y semillas; que no contengan grasas trans y que en los ingredientes no aparezca: aceite vegetal hidrogenado, oleomargarina o shortening. Evite galletitas dulces (simples y rellenas) y alfajores, bizcochos y tortas fritas.

Aceites y elementos grasos

Elija aceites vegetales, preferentemente de girasol alto oleico, oliva, maíz, arroz, girasol, canola y soja. Las semillas y frutos secos como maní, pipas, nueces, almendras y cajú contienen grasas protectoras. Puede incluirlos semanalmente, cuidando la porción ya que son altos en calorías.

Sabores y condimentos

Elija cocinar con “menos sal y más sabor”, pruebe especias, hierbas fresas y deshidratadas y hierbas prontas. Evite salsas prontas, como la mayonesa, y evite usar cubitos.

Cereales y pasta

Prefiera siempre la “opción integral”: harina de maíz o polenta, pasta integral, arroz, quinoa, avena, centeno.

Bebidas

Prefiera agua. Evite el consumo de bebidas gaseosas y azucaradas. Los jugos, aunque sean naturales, pueden ser altos en calorías.

Cocine pensando en su corazón

Para proteger al corazón se proponen sugerencias sencillas, ricas y "cardio amigables" en la forma de preparar de los alimentos.

Es preferible cocinar al horno, parrilla, plancha o salteado al wok en lugar de frito. Para cocinar opte por aceite crudo, en frío agregado al final de la receta o en un salteado rápido. Cuide la cantidad por las altas calorías (1 a 2 cdas. soperas al día). Se recomienda no calentar el aceite de soja.

Evite recetas con grasa vacuna, margarina, shortening, manteca o crema de leche. Retire toda la grasa visible de las carnes rojas y la piel y grasa del pollo antes de cocinar. Prepare con anterioridad guisos, cazuelas y sopas, puede retirar la grasa fácilmente en la superficie al enfriarse. También en estas comidas use más hierbas y mezclas de especias y menos sal, queso rallado, cubitos y saborizadores salados.

La leche, el yogur y los quesos descremados sin sal ni azúcar agregada son una buena opción para integrar en cualquier comida para sustituir a la crema de leche, los quesos grasos o las salsas.

Use más frutas y verduras frescas y de varios colores, en todas las comidas. Para saber si está bien balanceada basta con procurar que estos ocupen la mitad del plato. Evite repetir en la semana papa y boniato.
Incluya variedad de semillas de girasol, sésamo, maní, nueces o similares (siempre sin sal) en cantidad pequeña (1 cda.) por las calorías. Puede utilizarlos en ensaladas, wok y entre horas. Evite los productos de copetín y snacks.

Algunas sugerencias para la comida fuera de casa

Es importante tener presente que la comida preparada fuera de casa probablemente tenga más sal y calorías que la comida casera. Cuando coma afuera o compre comida pronta, siga este principio: elija platos que tengan sólo un paso en su preparación. Por ejemplo: prefiera algo fresco cocinado a la plancha, parrilla, hervido o al horno.

Si el plato tiene masa, salsa, relleno o gratinado será muy elaborado. Recuerde que en cada paso de una receta seguramente se agregaron calorías, grasas, azúcar o sal. Busque lugares que cocinen sin sal, que tengan productos frescos y varias opciones con vegetales generoso.