El perfil Nutricional del Uruguay elaborado por el M. S. P. destaca los problemas alimentario-nutricionales por exceso, fundamentalmente la Obesidad, como una enfermedad que no diferencia sexo, edad, y clase social; fuertemente asociada con el aumento de las enfermedades cardiovasculares que representan la primer causa de muerte en el país.

La Primer Encuesta Nacional de Sobrepeso y Obesidad da cuenta que el 51% de la Población Adulta tiene algún grado de sobrepeso y obesidad; en la población infantil el porcentaje es alarmante ya que un 26% de los niños padece sobrepeso u obesidad.

La obesidad es una enfermedad y un factor de riesgo importante de las enfermedades cardiovasculares.

Entre las causas hay que considerar la interacción de factores genéticos y ambientales. El ritmo de vida y las extensas jornadas laborables imponen muchas veces hábitos alimentarios inadecuados y dificultan la realización de actividad física, aspectos fundamentales en la génesis de la enfermedad.

Estas prácticas pueden ser modificadas, por lo que es fundamental un cambio de comportamiento alimentario desde la infancia; en los adultos es posible pero es más difícil. Es necesario lograr la motivación, el interés y facilitar el proceso de cambio.

Acciones orientadoras en los aspectos alimentario-nutricionales permitirán mejorar la calidad de vida de la población, generando un papel activo del individuo en la promoción de hábitos alimentarios saludables.

Se trata de crear una conciencia crítica sobre la información referida a la alimentación, y una actitud favorable a los cambios del comportamiento que traigan beneficios para la salud.

Se procurarán medidas sencillas que desencadenen la predisposición de los individuos hacia un desarrollo en salud.

Estrategias integrales con los distintos actores involucrados y continuas en el tiempo, crearán un entorno favorecedor que permitirá mejorar el estado nutricional de nuestra población.

Promover la Educación Nutricional informal como un proceso gradual de modificación, adquisición y refuerzo de adecuadas prácticas alimentarias, a través de un recetario cardiosaludable dirigido a la población en general, constituye un impulso más hacia el cambio.

El equilibrio de la Alimentación y su relación con la Salud

La alimentación equilibrada constituye uno de los principios de la salud y es aquella que proporciona todos los nutrientes que el organismo necesita para crecer, desarrollarse y mantener las funciones vitales. La prevención de las enfermedades debe iniciarse en etapas tempranas, es decir en la niñez y adolescencia, a través de una correcta alimentación evitando un daño posterior en la salud

RUEDA DE ALIMENTOS

De acuerdo a los nutrientes contenidos en los alimentos se agrupan en:

Alimentos Estructurales
Estos alimentos mantienen y reparan los tejidos del organismo, aportando proteínas y minerales. Comprende este grupo: la leche, queso, yogur, huevos y carnes. Seleccione de este grupo los cortes de carne magros como: rueda, nalga, cuadril, peceto, pollo sin piel; pescados magros como la merluza y el pejerrey. Hay pescados grasos con presencia significativa de aceites omega 3 como el bagre, surubí y mandubí que son beneficiosos para la salud cardiovascular.

Alimentos Reguladores
Este grupo está integrado por frutas y verduras, que proveen al organismo de vitaminas, minerales y fibras. Las vitaminas de mayor importancia para la salud cardiovascular son la A, D, E y C.

Alimentos Energéticos
Los alimentos que abarca este grupo son ricos en hidratos de carbono: harina, arroz, fideos, pan, papas, boniatos, azúcar, dulces, aceites y leguminosas ( lentejas, porotos y garbanzos). El aporte de este grupo de alimentos es la “energía” que necesitamos para el desempeño de nuestro organismo. Entre los aceites se recomienda utilizar el de arroz, maíz, girasol, y oliva. Evitar fundamentalmente en el adulto, el consumo de las grasas de origen animal como la manteca, leche entera, crema de leche, embutidos, y carnes grasas.

GRUPO DE ALIMENTOS	EJEMPLOS	PORCIONES DIARIAS	PORCIONES SEMANALES	TAMAÑO DE LA PORCIÓN	APORTE DE NUTRIENTES Y   CALORÍAS
Leche y derivados magros	Leche, yogur, descremados	2-3		1 taza 250cc (tamaño té)	ProteínasCalcio
	Queso magro / Queso ricotta	2-3		40 gr. (tamaño cajita fósforos)
Carne, pollo, pescado	Cortes de carne vacuna magros: rueda, pecetocuadril, lomo.Pollo sin pielPescados magros: merluza, pejerrey, otros	2 o menos	2 veces carne de vaca2 veces pescado1 vez pollo	120gr netocarnespollo pescado(1porción mediana)	ProteínasHierro (C.Rojas)FósforoMagnesio
Huevos	Preferentemente clara		2 enteros	1 unidad	Proteínas, Hierro
Vegetales	Tomate, lechuga, zanahoria, arvejas, zapallito,calabaza, berenjena, brócoli, espinaca, acelga	4-5		1taza de vegetales de hoja cruda o 1/2 taza de vegetal cocido o 1 unidad mediana de tomate, zanahoria, zapallito, etc	Vitamina APotasioMagnesioFibra
Frutas	Naranja, jugo de naranja, pomelo, jugo de pomelo, mandarina, banana, uva, manzana, durazno, ciruela, frutilla, ananá y kiwi.	4-5		1/2 taza de fruta o 3/4 taza jugo de fruta o 1 unidad mediana de naranja, manzana, durazno, etc.	Vitamina AVitamina CFuente de Potasio, Magnesio, Fibra
Cereales	Arroz, fideos común e integral, harina de maíz, galleta o pan integral.	7-8		1 rebanada de pan1 taza de pasta cocida1/2 taza de arroz cocido	Fuente de energía, fibra, vitaminas del complejo B
Grasas y aceites	Margarina, mayonesa "light", mayonesa de soja, aceite vegetal: arroz, maíz, girasol y oliva.	2-3		1 cta margarina1cta mayonesa "light" o de soja 2 cdas. aderezo "light" 1cta aceite vegetal	Calorías
Dulces, azúcar	Dietéticos	3	7	1cda tamaño sopa o 3 ctas . tamaño té	Calorías
Leguminosas, frutas secas	Porotos, garbanzos y lentejas		1	1/3 taza crudo1taza cocido	Calorías, hierro y fibra

Este plan aporta 2000 calorías diarias en promedio

EMPIECE HOY! CAMBIE GRADUALMENTE

> Si ahora consume uno o dos vegetales por día, agregue una porción en el almuerzo y otra en la cena.
> Si no come fruta o únicamente bebe un jugo en el desayuno, agregue una a sus comidas o consúmala entre horas.
> Disminuya a la mitad la manteca, margarina que ahora utiliza y consuma aderezos como salsa francesa con variaciones, o mayonesa “light” para las ensaladas.
> Aumente gradualmente el consumo de leche y sus derivados a tres porciones diarias. Opte por lácteos descremados como leche, yogur, queso, para reducir el consumo total de grasas.
> Consuma los alimentos con moderación y mastique despacio.
> Realice 4 comidas diarias. Si tiene apetito consuma una fruta , yogur o galletitas integrales.
> Considere a la carne como un alimento complementario de la comida, en lugar del plato principal.
> Consuma carnes magras. Retire la grasa de la carne roja, la piel del pollo y del pescado.
> Si ahora consume porciones grandes de carne (más de 240 gramos diarios), redúzcala gradualmente.
> Incluya dos o más comidas en base fundamentalmente a vegetales cada semana.
> Aumente las preparaciones de vegetales, arroz y pastas en las comidas.
> Pruebe comidas de olla, pasta, y preparaciones utilizando la porción recomendada de carne, vegetales y leguminosas.

Utilice frutas o postres elaborados con leche descremada.

Las frutas de estación ofrecen sabor, variedad y valor nutritivo. Las frutas frescas requieren de poca o ninguna preparación, aportan vitaminas y minerales.
Recuerde las medidas de higiene al consumir vegetales y frutas.
Deben ser lavadas con cuidado utilizando abundante agua para retirar la tierra.
Posteriormente serán desinfectados con la siguiente solución:
10 litros de agua +1 cda de Hipoclorito durante 30 minutos
Para finalizar el proceso debe enjuagar.


Formas de preparar los alimentos

Las formas de elaboración de alimentos más saludables son al horno, a la parrilla, hervido, a la plancha y al vapor; agregue aceite al final de la preparación.

Disminuya los saltados y el consumo de frituras.

Los alimentos contienen sal suficiente acorde a las necesidades del organismo. De agregar sal hágalo al final de la elaboración en cantidades reducidas como se recomienda en las recetas no superando los 6 gramos al día (1cta).

Puede aderezar con condimentos sabrosos como: perejil, ajo, orégano, jugo de limón, nuez moscada, comino, hierbas aromáticas como: tomillo, romero, albahaca y laurel.

Sugerimos evitar o consumir en pequeñas cantidades algunos alimentos con alto contenido en sodio: fiambres y embutidos, alimentos conservados o envasados, carnes y pescados ahumados o salados, extractos de carnes, salsa de soja y sales con sabor, por ejemplo: sal de ajo, sal de cebolla; pickles, mostaza preparada y caldos instantáneos.


SUGERENCIAS Y RECOMENDACIONES

> Incrementar el consumo de frutas y verduras a ocho porciones por día, tratando de integrar dos porciones de frutas y/o verduras en cada comida. Por ejemplo en el almuerzo consumir una fruta y un vegetal. Luego agregue una fruta como colación.

> Para aumentar las porciones de productos lácteos a tres por día, trate de consumir lácteos descremados o con bajo contenido en grasas en cada comida. Por ejemplo en el desayuno, en la merienda, y en la cena o como colación entre estas comidas.

> Seleccione alimentos integrales para obtener más nutrientes, fibra y especialmente las vitaminas del complejo B. Por ejemplo, elija pan , galletas y arroz integral.

> Etiquetado: Observe las etiquetas de los alimentos cuando elija los productos de su compra y escoja aquellos que posean un nivel inferior en grasas saturadas, grasa total, colesterol, y sodio.

> Si desea alimentos dulces puede consumir frutas frescas, o gelatinas de bajas calorías, de sabor a fruta.

> Recuerde que no debe superar los 300 mg de colesterol al día; por ejemplo recuerde que una yema contiene 200 mg, no consuma más de dos huevos por semana.


HACIENDO UN PLAN PARA GOZAR DE UNA BUENA SALUD

Este plan es una nueva manera de alimentarse. Si se aparta de él por unos días, no desista de las metas de salud que se fijó. Retome el camino. Pregúntese ¿ por qué se ha apartado?

¿Fue a causa de una fiesta? ¿Se sentía preocupado, ansioso en casa o en el trabajo? Descubra lo que pudo haber sucedido y comience de nuevo.

“Nunca es tarde cuando la dicha es buena.”

Observe si trató de hacer demasiados cambios en forma muy repentina.

Muchas veces, aquellos que comienzan un nuevo estilo de vida tratan de hacer demasiados cambios enseguida, en lugar de cambiar una o dos cosas por vez. Despacio pero seguro es el mejor modo de obtener éxito.

Fraccione el proceso y realícelo en pasos pequeños

Esto no sólo hace que usted no intente hacer demasiado, en muy poco tiempo, sino que también hace que los cambios sean más sencillos. Fraccione las metas complejas en pasos más pequeños y sencillos.

Regístrelo

De ser posible anote lo que come, también registre: dónde se encuentra, qué es lo que está realizando, y de qué modo se siente; guarde el registro por varios días. Podrá encontrar, por ejemplo, que come alimentos con un alto contenido en grasas mientras está mirando televisión. Si es así, podrá comenzar por conseguir un alimento que esté a su alcance y que sustituya las comidas de alto valor calórico. Este registro también lo ayudará a estar seguro de que está adquiriendo las cantidades suficientes de cada uno de los grupos de alimentos.

No se preocupe por un desliz

Todos, alguna vez lo hemos hecho sobre todo cuando estamos aprendiendo algo nuevo. Recuerde que cambiar el estilo de vida es un proceso a largo plazo.


CELEBRE EL TRIUNFO QUE LOGRÓ PARA SU SALUD!!